(桂林晚报记者莫俊) “晚上不想睡，早上不想起”“晚上没睡好，白天直烦困”是当下许多人的通病。昨天是第18个世界睡眠日，今年睡眠日主题是“规律作息，健康睡眠”，专家对此表示，养成健康的作息对于拥有良好的睡眠至关重要。
不良作息习惯不利于睡眠
日前，记者随机采访了数十位市民，其中有不少80后和90后表示自己睡眠质量不好，而他们几乎都有熬夜、睡前玩电子产品等不良的作息习惯。
林先生最近迷上了一款手机游戏，生活作息全被这手机游戏打乱了。“这段时间因为玩游戏总搞到一两点才上床，这时尽管很努力地让自己入睡，却很难睡着，脑子里全是游戏里面的‘枪林弹雨’。”林先生说，最近他睡觉时还容易做梦，醒来时会感到很累，因为睡不够，第二天早上他很容易睡过头。
“睡不着、睡不醒、睡不好都是睡眠障碍的表现。”桂林市第二人民医院神经内科副主任医师江炫光介绍说，导致睡眠障碍有很多种原因，作息不规律便是其中之一。“有的人在晚上不睡觉，或者睡觉的时间不固定，时早时晚，有时甚至通宵，这样便会打乱我们的生物钟，造成睡眠障碍，影响睡眠质量。”
桂林市人民医院健康管理中心主任秦胜花也介绍说，人脑中的松果体会分泌褪黑素，这一激素主导着我们的睡眠。“夜幕降临，褪黑素开始分泌，光线越暗，它分泌越旺盛。然而有些人喜欢熬夜，这时在灯光、电子产品的照射下，褪黑素的分泌会受到影响，这样便会影响到我们的睡眠。”
秦胜花还说，规律的作息更有利于褪黑素的分泌。“例如你养成每天11点钟睡觉的习惯，松果体也会习惯在这个时间点分泌大量的褪黑素，趁着这时睡觉，不仅入睡快，而且睡得好。如果你睡眠不规律，时早时晚，等你想去睡觉时，褪黑素却分泌不够，不仅可能会睡不着，睡眠质量也会大打折扣。”
想睡好觉不妨多点仪式感
秦胜花建议，想要睡个好觉，首先需要养成规律的作息。“最好是在晚上12点前睡觉，保证充足的睡眠时间，白天应减少睡眠时间，午觉应少于1小时。”
“在下午或傍晚，做30分钟至60分钟中等强度的有氧运动有助于睡眠。”秦胜花说，适当的运动不仅可以消耗剩余体力，还可产生一种叫做内啡肽的激素，该激素可以使人镇静、愉悦，有利于睡眠。但秦胜花强调，为了避免神经兴奋，睡前三小时不宜做剧烈运动，因此，她不提倡大家晚上去跳广场舞。
另外，合理的饮食也有利于睡眠。“长期减肥的人习惯不吃主食，他们的睡眠也往往不好，因为他们没能摄入足量碳水化合物与维生素。”秦胜花说，肉类、牛奶中的色氨酸，坚果、鱼类中的多不饱和脂肪酸等等也能促进我们的睡眠。
秦胜花建议，想要拥有好的睡眠，不妨给睡觉多一些仪式感。“睡前要做好充足的准备，营造一个安静、黑暗、舒适的环境非常重要，湿度40%、室温20℃更有利于睡眠。睡前一小时不应接触电子设备，避免电子设备给大脑传递大量的信息，造成大脑活跃和兴奋，这时可以听听音乐、洗个温水澡、喝杯牛奶。床是用来睡觉的，上床之后，也不要看书看报，避免思考。”秦胜花说，如果躺在床上15到30分钟后还睡不着的话，建议先下床去做一些别的事，如看书、听听音乐等，等到有睡意时再回到床上，这样也能避免在床上胡思乱想、翻来覆去，影响入睡。