第一，侧平举。站立位，双手持哑铃，缓慢将双上肢外展至水平位置，和躯干垂直，然后缓慢放下。以锻炼肩部肌肉中束。一组50个，每天3组。第二，前平举。站立位，双手持哑铃，缓慢将下蹲上肢缓慢前屈抬起，然后缓慢放下，再换此外一侧。以训练肩部前束肌肉。一组30-50个，每日3组。第三，双手持杠铃，放在颈后部。缓慢将杠铃抬起，以训练肩部前束，中束，后束的肌肉群。一组30个，每天3组。