维生素C，又称抗坏血酸，它具有防治坏血病的功效，当体内缺乏维生素C时，可出现困倦、疲乏、牙龈出血，机体抗病能力减弱。我国营养学会推荐的中小学生每日膳食中维生素C供给量为：69岁为45毫升；1012岁50毫克；1318岁60毫克。维生素C的主要来源为新鲜蔬菜与水果，维生素C溶于水，水溶液极易氧化，遇空气、光、热、碱性物质时可促进其破坏过程，因此应尽量洗净生吃，以减少维生素C的破坏。从以下列举的每份食物中，都可以获得50毫克左右维生素C：灯笼椒70克尖辣椒（红、小）35克苦瓜100克芫荽100克圆白菜125克油菜140克雪里蕻160克小白菜180克苋菜100克乌菜70克汤菜100克枸杞菜86克大白菜180克菜花80克菠菜156克藕100克豆角（白）125克红果100克鲜荔枝125克鲜枣20克蜜枣100克柚225克橙150克柠檬225克酸枣棘70克肉丝炒苦瓜【原料】苦瓜150克，瘦猪肉50克，植物油10克，青柿椒、豆豉、盐、酱油、糖、黄酒、水淀粉、蒜末各适量【做法】肉洗净切丝，加少许盐、黄酒、水淀粉拌匀，备用。青柿椒洗净去籽切成丝。苦瓜切开，去籽，洗净，切成细丝。豆豉捣成细末。高辣椒切碎。为锅烧热，加油，放入肉丝，炒到熟时加入丝瓜、蒜蓉，青柿椒、豆豉末、酱油、白糖，炒片刻既可。【营养评价】此菜主料可提供维生素C84毫克，蛋白质10。6克。【功效】防止牙龈出血；减轻倦怠、疲乏、牙龈疼痛等症状；苦瓜还可清热祛暑，解毒，止渴。红果拌菜花【原料】菜花100克，红果罐头250克，白糖20克。【做法】将菜花掰成小朵，洗净后，放入开水中烫一下，捞出控净水分，放在盘中。打开红果罐头，取出一半红果和红果汁，浇在菜花上。撒上白糖，既可食用。【营养评价】此菜主料可提供维生素C114毫克。【功效】预防坏血病；治疗牙龈及皮下出血；可增强机体抗病能力。柠檬西红柿【原料】西红柿100克，柠檬100克，白糖20克。【做法】柠檬洗净，切片，榨也柠檬汁。西红柿用开水烫一会儿，削皮，切丁。白糖添水熬化，滴入柠檬汁，浇在西红柿上即可。【营养评价】此菜可提供维生素C60毫克。【功效】生津解渴；预防感冒；防止牙龈肿胀。