俯卧游泳式：俯身趴在地面，双臂向前伸直，双腿并拢，头部和腿部同时向上抬起，腹部紧挨地面。双手肘弯曲，作游泳状。动作进行时调整身体位置，减少对髋关节的压力。手臂弯曲和双腿并拢抬起要同时进行，不要将双脚抬起过高，把力量平均在臀部和腰部。可以每周3次，一次30分钟左右。运动贵在坚持，不可一曝十寒，不然不仅达不能锻炼腰部，而且可能会伤害身体。