如果不在健身房锻炼的时候，可以在家做以下几个动作，会对背肌有帮助的，两手远距离做俯卧撑，就是比原来的俯卧撑的胳膊距离宽些，还有就是做俯卧撑时两手在后背击掌，俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的，以上都是需要每次5组，每组需要做10次。也可以倒立，就是靠墙，或者找个支撑点倒立， 游泳也是都可以。如果需要有器材作为训练可以试试单杠，弹力带，也是有很好的效果，但是需要长时间坚持才可以。