摆脱手机依赖症，首先需要在平时对日常生活以及规划有一定的安排，不使用手机的时候可以认真工作，或者学习、做一些自己喜欢的事情等，在完成自己规划的事情后可以给予自己鼓励或者奖赏。在开始时可以让身边的朋友或者家人进行监督，并且采取循序渐进的方式，在平时需要树立自信心，并且睡觉前不要看太长时间的手机，长期坚持可以看到改善的效果。