手背俯卧撑有啥用打沙包，不要轻视沙包，以为那玩意没硬度，功夫是慢慢练的，慢慢的换沙，开始用细沙慢慢用粗砂，如果有条件最后换成铁砂那你拳头的硬度就足够了 不过俯卧撑是极好的锻炼方式，建议坚持背手俯卧撑是练什么的徒手组合练习是军事体育训练大纲中的考核内容，通过训练可以增强柔韧、力量、灵敏和速度，提高身体协调能力。徒手组合练习由左右屈体转、屈膝两头起、击掌俯卧撑、背手蛙跳、仰卧手足走五个动作组成。（一）左右屈体转预备姿势：双脚分开与肩同宽站立，挺胸、收腹、立腰，两臂侧平举，掌心向前。做左右屈体转动作时，上体前屈转体，一手触摸异侧脚脚背动作，另一手伸直上举位，然后上体抬起还原成预备姿势。下一个动作做相反方向，共做20次。（二）屈膝两头起预备姿势：身体仰卧于垫子上，两臂弯曲，双手触摸同侧耳朵，两腿伸直。做屈膝两头起动作时，上体做向前屈体动作，同时双腿做屈膝收腿动作，使双肘触及同侧双膝，然后上体后仰和伸腿还原成预备姿势，重复做20次。（三）击掌俯卧撑预备姿势：同俯卧撑预备姿势。做击掌俯卧撑动作时，两肘关节弯曲和外展，身体下降，使双肩关节与双肘关节平齐。在保持身体平板动作的基础上，双臂做快速伸肘撑起身体与顶肩动作，使两掌推离地面后迅速击掌，然后两手撑地成预备姿势，重复做5次。（四）半蹲蛙跳预备姿势：双脚站立于起点线后，两膝屈膝半蹲，上体稍前倾，双手放置于后腰处，一手抓握另一手腕。做半蹲蛙跳动作时，双膝做迅速蹬伸动作，使身体向前上方腾空跃起，然后做屈髋屈膝前脚掌着地的缓冲落地动作，重复跳跃25米。（五）仰卧手足走预备姿势：面对行进区域，双脚开立于折返线后，两膝弯曲，双手支撑于背后地面上，身体成仰卧姿势，髋部上挺。做仰卧手足走动作时，双腿和双手依次做交叉向前手足走动作行进25米手背俯卧撑练什么肌肉　　练习手上力量的方法：　　1、提重物　　平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。　　2、指卧撑　　用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。　　3、双手侧握举体　　即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。 手背俯卧撑练金属的牢固些，俯卧撑支架质量的好坏关键取决于其稳固性，因此在挑选俯卧撑支架时，请优先选择金属材质且重量较大的俯卧撑支架，有些支架还有加厚的吸盘设计，可以牢牢的固定于地面，这也是一种不错的选择。另外俯卧撑支架上的泡棉握柄一定要厚实且防滑，避免抓握时泡棉发生移动发生打滑现象。手背俯卧撑有啥用处单手俯卧撑难做。钻石俯卧撑倒是感觉不难，单手才是真难。单手俯卧撑，主要手背在后面将中心稳到右手上面。单手俯卧撑难在主要靠的是肩膀和三头肌启动的，而我们平时做的双手俯卧撑主要靠的是胸肌稍微带一点三头肌，所以对中心的把握很重要。要多加练习。手背俯卧撑有啥用途想要有效地通过俯卧撑进行锻炼，我们需要做到以下几点：确保俯卧撑动作的标准程度；满足力量训练超负荷原则的训练容量；逐步提升的遵循力量训练渐增超负荷原则的训练强度；利用俯卧撑的变式补强薄弱的肌肉。只有做到以上几点，我们通过俯卧撑进行锻炼才是有效的，能够最大化地对我们的肌肉起到锻炼效果。我们接下来一点点分析上面的4要点及应该怎么做才正确。标准的俯卧撑才能正确地锻炼到目标肌肉俯卧撑是我们自重训练的王牌动作之一，是一个推力动作，能够锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。标准的俯卧撑应该遵循下面的步骤：双手双脚撑地支撑身体，手臂伸直，双掌撑地距离与肩同宽；核心收紧，保持身体笔直，不要出现塌腰或者弓背的现象，背部呈一条直线；屈肘慢慢下放身体，至胸部轻触地面或者接近地面为止，此时双掌应该在胸部两侧，大臂和身体呈45度角的幅度；利用胸大肌的力量撑起身体至初始位置，再开始下一次的动作。俯卧撑的动作越标准，我们的肌肉发力感觉就会越好，锻炼的效果也就越好。在俯卧撑的动作过程中，我们要确保动作慢上慢下，离心和向心阶段都要保持对肌肉的控制，利用胸大肌和肱三头肌作为主要的发力肌肉，三角肌前束作为次要的发力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩来维持身体的稳定。这样，我们的俯卧撑锻炼效果才会更好，也不会因为其他肌肉的代偿导致我们对胸大肌和肱三头肌的锻炼效果下降，同时也会增加腰椎等关节的压力，造成潜在的受伤风险。俯卧撑的锻炼要遵循力量训练的超负荷原则我们的训练只有达到一定的强度后，才会对肌肉产生足够的刺激，造成肌纤维的撕裂，产生增肌的效果。所以我们通过俯卧撑的锻炼，一定要确保能够对肌肉产生足够刺激效果的训练容量（重量*次数*组数）。由于俯卧撑是自重训练动作，所以我们主要从训练的次数和组数来着手。胸大肌作为大肌肉群，我们在健身房中一般会安排起码20组的正式组来对其进行锻炼，我们通过俯卧撑也要保持差不多的训练强度才行。建议每组做80%的力竭次数，组间休息在1分钟左右的情况下，安排20组以上的俯卧撑训练，能够获得最好的增肌效果。所谓80%的力竭次数，就是比如你一口气只能做10下俯卧撑就再也做不动了，那么你每组的俯卧撑次数就安排在8次左右，这样能够确保你每组训练保有一定的余力，来完成整个20组的训练计划。逐步增加训练强度来遵循力量训练的渐增超负荷原则力量训练的渐增超负荷原则指的是当我们经过一段时间的锻炼后，我们肌肉的力量水平得到提升，原有的训练强度对我们产生不了足够的刺激效果了，此时就需要逐步增加训练的强度来确保肌肉获得与之前一样的负荷压力，来确保持续的增肌效果。我们可以通过增加俯卧撑训练每组的次数和总的组数来提升训练容量达到增加训练强度的效果，也能够通过难度更高的变式俯卧撑来提升动作的强度，达到同样的效果。击掌俯卧撑利用爆发力在俯卧撑撑起的时候，将身体尽可能地推离地面，在空中击掌后再撑地进行下一次的动作训练。击掌俯卧撑对于我们的爆发力要求很高，能够有效地刺激我们的胸大肌和肱三头肌，达到提升难度的效果。随着我们肌肉力量的增加，我们能够将上半身推离地面的高度也会越来越高，我们可以增加击掌次数，或者通过身前身后击掌来逐步提升难度。单手俯卧撑通过单手来完成俯卧撑，一只手撑地，另一只手背在身后，对于我们单侧胸肌和肱三头肌的力量要求很高，是俯卧撑训练的终极变式。由于变成以单侧肌肉支撑整个身体重量，训练的难度和强度比标准俯卧撑难了1倍以上，训练效果也随之提升。单手俯卧撑的过程中，双脚并得越拢，身体和地面越接近平行，难度越大。当我们能够完全并拢双腿并且上半身和地面完全平行得情况下完成单手俯卧撑的时候，我们已经拥有了非常强大的胸大肌和肱三头肌水平了。通过不同角度的变式俯卧撑补强上胸、下胸和胸中缝标准的俯卧撑虽然是锻炼胸肌的王牌动作，但是更多地针对的是我们中胸的提升，对于上胸、下胸和胸中缝的刺激效果并不好。所以要想通过俯卧撑有效地锻炼整体胸大肌，我们还需要通过改变俯卧撑的角度和掌距，针对不同部位的胸肌进行锻炼，让胸大肌获得整体的提升。补强上胸的动作——下斜俯卧撑将双脚置于一个较高的水平面上，身体保持上身低下身高的状态来完成俯卧撑。由于增加了一个下斜的角度，我们的发力会更集中在胸大肌上部的肌纤维，从而起到锻炼上胸的效果。做下斜俯卧撑的时候，要注意身体的下斜角度不要超过45度，太大的倾斜角度会让我们的发力肌肉从上胸变成三角肌前束，同时增加我们肩关节的压力。补强下胸的动作——上斜俯卧撑双手撑在一个较高的水平面上，身体保持上身高下身低的状态来完成俯卧撑。此时我们的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能够有效地让下胸肌纤维进行收缩发力来完成动作，对于增加下胸的饱满度有很好的锻炼效果。上斜俯卧撑要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我们的发力方向对于下胸的刺激程度是最高的，过高的角度会变成肱三头肌的锻炼，还会增加我们腕关节的压力。补强胸中缝的动作——钻石俯卧撑双掌并拢撑于胸口正中下方，拇指和食指相触，中间呈钻石形状，下放身体至胸口轻触手背，再撑起身体至初始位置。钻石俯卧撑能够带给胸中缝很强的挤压效果，对于肱三头肌的锻炼效果也十分地号，能够提升我们胸中缝的厚度和密合度，让两块胸肌能够紧密地贴合一起，增加我们胸大肌的视觉效果。总结只要根据上面的几点，坚持锻炼，我们就能够有效地通过俯卧撑来锻炼到我们的胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束。我们可以以下面这个训练计划作为参考进行锻炼：标准俯卧撑 15*4组；单手俯卧撑 8*4组；击掌俯卧撑 10*4组；钻石俯卧撑 10*4组；下斜俯卧撑 12*4组；上斜俯卧撑 力竭*4组。其中具体的次数和组数及动作的安排，可以根据你自己的训练水平来进行调整，只要坚持下去，就会获得很好的锻炼效果。我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。做俯卧撑手掌你好！我是高中时是个体育生，俯卧撑架个人感觉没有多大用，只是起了一个干净的作用，手掌很疼是正长现象，因为你用撑架的时候，所有的力量都集中在你的手掌上，造成手掌肌肉的压迫疼痛，这个阶段得两个星期左右，平时你做完俯卧撑是注意按摩手掌的肌肉这种情况会减轻。另外，你要是想练手臂的肌肉的话，建议你做俯卧撑时手放在腰部正下方位置，刚开始会很难做的啊！但是如果你坚持一段时间，你会发现你的你手臂的肌肉张的会很快！想练胸肌的话就把手和肩膀放平做就好了！锻炼需要坚持，加油啊！