营养配餐食谱是一门艺术，它需要根据人的营养需求、饮食习惯以及健康状况来进行选择和搭配，以下是一个针对学生、上班族的营养配餐食谱示例：

早餐：

- 一杯燕麦粥，含有丰富的膳食纤维和蛋白质。

- 鸡蛋三明治，新鲜的鸡肉搭配全麦面包，富含优质的B族维生素和矿物质。

午餐：

- 烤鱼配烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜），富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸和多种维生素。

- 坚果酸奶，可以提供充足的高质量能量和必需的脂肪酸。

下午茶：

- 水果沙拉，水果中含有丰富的抗氧化剂和纤维素，能帮助消化。

晚餐：

- 番茄炒鸡胸肉，含有优质蛋白质和铁质，是健康的一天之首。

- 糙米饭，主食对身体有好处，而且容易消化。

需要注意的是，这些食谱并不能保证每个人都能按照自己的口味进行选择，且具体的营养成分还需要结合个体的身体情况来确定，不同的食物可能会有不同的热量和口感，因此在烹饪过程中应适量，以免过量摄入热量。